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N.B. tutte le informazioni contenute in questo sito non intendono sostituirsi al lavoro del tuo medico curante, che anzi ti invitiamo a consultare per ogni tuo disturbo e necessità, prima di iniziare qualsiasi tecnica o esercizio. Quindi, eseguendo di tua volontà gli esercizi, esoneri in qualsiasi modo i responsabili del sito e l'associazione HARI OM, C.A.A.P., né Cristian Sinisi, da qualsiasi effetto indesiderato o controindicazione che potrebbe derivare dall'uso errato degli esercizi e delle tecniche esposte. Ti invitiamo a iniziare le pratiche con la supervisione di un maestro accreditato, oppure chiedi consiglio al tuo medico.

ABBIGLIAMENTO
I vestiti devono essere comodi, no a polsini, cinture, cravatte stretti, tutti gli indumenti devono essere allentati. Le scarpe, i busti, gli occhiali, le lenti a contatto è bene che vengano tolti. Orologi ed anelli, se stringono, devono essere tolti. L' abbigliamento comodo, favorisce la distensione.

CHIUSURA DEGLI OCCHI
Tutte le tecniche di rilassamento prevedono la chiusura degli occhi, perchè così facendo si riduce la fonte di distrazione ed il dispendio energetico. Chi lo percepisce come uno sforzo, è meglio che li tenga aperti, in tal caso fissi un punto sulla parete, così facendo dopo poco verrà una spontanea voglia di chiudere gli occhi.

L'AMBIENTE
Il luogo deve essere tranquillo, temperatura accogliente, le imposte chiuse, le tende tirate, Illuminazione abbassata. Si dovrà creare un ambiente di serena penombra. I rumori esterni devono essere possibilmente evitati: staccare telefono, avvertire i presenti di non disturbare.

LA COPERTA
Nella posizione supina, l'individuo dovrà coprirsi con una coperta. Solo d'estate potrà farne a meno, se il caldo è eccessivo. La coperta significa un caldo nido, utero materno, casa, calore. Durante il rilassamento la temperatura corporea tende a salire e questo causa una sensazione di freddo nel soggetto, che coglie con disagio la differenza tra la temperatura dell' ambiente e quella del suo corpo. L'uso della coperta evita questo disagio e dà un senso di sicurezza e di benessere.

LA RIPRESA
Dopo ogni esercizio di rilassamento, ad eccezione di quello della sera, si devono effettuare delle energiche flessioni degli avambracci e dei movimenti dei piedi per ripristinare il normale tono muscolare del soggetto e riprendere le normali attività.

LA DURATA
I risultati delle tecniche di rilassamento si vedono abbastanza presto, già nelle prime settimane. Comunque esso va continuato fino alla piena armonia tra mente-corpo. Questa la si è raggiunta quando nell' individuo non ci sono più conflitti interiori o inquietudine. Una seduta completa di T.A. dura dai dieci minuti e più, con l'allenamento, potrete rilassarvi anche in pochi minuti in auto, sul treno, a tavola, in ufficio, senza bisogno di molto tempo o di attrezzi vari. Inoltre ricordiamo l'esempio della "vasca" e adottiamo uno stile di vita SERENO.

SCARICHE DEL RELAX  8DEFINITE SCARICHE AUTOGENE)
Durante il rilassamento non preoccupatevi se avrete: brividi, tremori, ondeggiamenti, vertigini, senso di vuoto, sensazione di volare o sprofondare, formicolii, effluvi di calore sono reazioni che possono manifestarsi, non ostacolatele ma anzi comportatevi nei seguenti modi:
1 lasciatevi cullare dalla scarica autogena;
2 ascoltatela;
3 immaginate di respirare attraverso la parte corporea in disagio;
4 osservatevi dall'esterno, come se foste spettatori di voi stessi.
Le scariche autogene hanno un alto valore terapeutico, quindi trattatele con molto rispetto.

POSIZIONE CORRETTA:

La postura sicuramente più comoda è quella supina, ma alcune tecniche (T.A.- V.A.K. AUTOIPNOSI ECC.) possono anche essere eseguite in piedi e da seduti.
SUPINI
GAMBE DIVARICATE, PIEDI DISTANTI ALMENO 20 CM, BRACCIA CON GOMITI AD ANGOLO 120° CIRCA, PALMI VERSO IL BASSO, OCCHI CHIUSI.
SEDUTI
SCHIENA, ZONA LOMBARE, TESTA ADERENTI ALLO SCHIENALE, PIEDI BEN APPOGGIATI AL SUOLO, DISTANTI ALMENO 40 CM, AVAMBRACCI APPOGGIATI SULLE COSCE O SUI BRACIOLI DELLA SEDIA CON ANGOLI DI 120° CIRCA, OCCHI CHIUSI.
IL COCCHIERE
COLONNA VERTEBRALE BEN DIRITTA NELLA ZONA LOMBARE CURVA NELLA ZONA DORSALE-CERVICALE, TESTA DOLCEMENTE IN AVANTI, AVAMBRACCI SULLE COSCE, SENZA CHE LE MANI SI TOCCHINO, PIEDI BEN APPOGGIATI AL SUOLO DISTANTI DI ALMENO 40 CM.

Il Training Autogeno

Il Training Autogeno è stato inventato dal medico tedesco J. H. Scultz (1884-1970).Fu durante il suo interesse per l'ipnosi che arrivò a creare il Training Autogeno, infatti si accorse che il suggerimento di concentrare l'attenzione cercando di assumere un atteggiamento di indifferente passività determinasse uno stato di rilassamento muscolare. Constatò inoltre che un allenamento continuo consentiva un rilassamento rapido e generalizzato. Il T. A. è un allenamento a particolari esercizi di concentrazione della propria attenzione all'interno del proprio corpo che permette di ottenere un sempre maggior grado di benessere, equilibrio psicosomatico e rilassamento generale.
Scopo del T.A. originale è un osservazione di determinati fenomeni che si generano da sè (autogeni) e non per suggestione come tecniche simili (autoipnosi). Recenti controlli sperimentali, hanno documentato diverse modificazioni dell'organismo come ad esempio :Il Ritmo Respiratorio diventa sempre più ritmico ed uniforme, fisiologicamente si avverte il bisogno di modificare la propria posizione, mentre, durante lo stato autogeno si può rimanere immobili anche per ore.
E' rilevabile una normalizzazione della pressione, sia per ipotesi sia per ipertesi. Prove su individui prima e dopo il T.A., hanno dimostrato variazioni nel sangue, diminuzione de iodio proteico e dello iodio totale (Luthe), variazioni del cortisolo ematico (Alnaes e Skaug), diminuzione del metabolismo basale (Eiff). Distensione muscolare data dalla "pesantezza" dell'esercizio, L'elettroencefalogramma da parte di Gheissmann, ha dimostrato l'appiattimento del ritmo Alfa, che non scompare ma all'analizzatore automatico di frequenze, dimostra un lieve aumento di frequenza. In persone allenate si sono rivelati risultati analoghi a quelli ottenuti da Yogi, studi di Gestalt e Das.
Il T.A. è costituito da una serie di esercizi definiti "inferiori" nei quali la concentrazione mentale si rivolge a particolari sensazioni del corpo, e da una serie di esercizi definiti "superiori", in cui l'attenzione si rivolge a particolari rappresentazioni mentali.
La serie di esercizi fondamentali sono:

1> LA PESANTEZZA Rilassando l'apparato muscolare con la formula della pesantezza si provoca una distensione nei sistemi neurovegetativo e nervoso centrale, in quanto essi sono interdipendenti con l'apparato muscolare

2> IL CALORE con la formula del calore si provoca una dilatazione periferica dei capillari che consente un miglior ricambio energetico e induce uno stato di profondo riposo.
Esercizi complementari

3> IL CONTROLLO DEL BATTITO CARDIACO Vi è una notevole correlazione tra l'attività psichica,l'attività emotiva ed il battito cardiaco. Per cui se si regolarizza il battito cardiaco tutta la vita affettiva viene armonizzata e l'attività mentale fluisce con maggiore chiarezza e potenza.

4> ESERCIZIO DEL RESPIRO Ascoltando il respiro, senza tentare di modificarne il ritmo, si ottiene una regolare ossigenazione cerebrale. Questo produce equilibrio nel dare e nell'avere, cioè nella vita di relazione. Il respiro è ciò che dà il via alla vita autonoma del bambino: quando inspira tira dentro di sè il mondo (l'aria che ci circonda), quando espira dona se stesso al mondo ( restituisce l'aria che lui ha modificato).

5> ESERCIZIO DEL PLESSO SOLARE pensando al calore che invade lo stomaco, il fegato, la milza, il pancreas e la cistifellea, in realtà noi agiamo su una catena di gangli nervosi che innervano questi organi e che attraverso il midollo spinale arrivano al cervello. Qui il sistema simpatico (eccitazione involontaria), si armonizza con quello parasimpatico (distensione involontaria), influenzando il sistema nervoso centrale (azione volontaria). Tutto questo si traduce in un profondo stato di benessere per tutto l'organismo.

6> ESERCIZIO DELLA FRONTE FRESCA Attirando il fresco alla fronte si produce una vasocostrizione, cioè i capillari che conducono il sangue nelle aree cerebrali si restringono. L'economia energetica della testa è diversa da quella delle altri parti del corpo. Il corpo sta bene con il calore, con i vasi capillari dilatati, mentre la testa quando è troppo calda segnala febbre, cefalea, agitazione, confusione mentale. Anche la saggezza popolare ha questa consapevolezza, infatti si dice: "Quello è una testa calda", per segnalare che persone poco ragionevoli. Mentre per segnalare persone che si comportano con chiarezza di vedute, decisione e precisione si dice: " a mente fredda"

BENEFICI DEL RILASSAMENTO T.A.
1 RILASSAMENTO
E' la prima e più importante delle reazioni che possono avvenire : lo stato muscolare ed il sistema nervoso subiscono delle modificazioni funzionali.
2 CONCENTRAZIONE
Si prova il piacere di restare con la mente a contemplare un'area corporea, che prelude al piacere di eseguire con serenità e con presenza mentale qualsiasi attività lavorativa.E' la gioia che si prova nel sentirsi cullare da un'onda che ci sollecita ad essere attivi e passivi ad un tempo
3 NIRVANA
Si può arrivare ad un tale senso di tranquillità da sentire la propria mente come vuota. E' una sensazione bellissima, nella quale chi ci arriva vorrebbe rimanere per sempre, vorrebbe che in quel punto il tempo si fermasse; in genere però la durata di questo stato paradisiaco oscilla da pochi secondi a circa un minuto.
4 DISTACCO
La mente non riesce più a seguire la successione delle varie formule e vaga in modo autonomo su vissuti inconsci e immagini simboliche che fluttuano nello spazio della coscienza. Questo stato non va ostacolato o impedito, ma seguito con abbandono totale.
5 PASSIVITA'
Finalmente il soggetto arriva ad essere lo spettatore passivo di quello che sta accadendo al suo corpo. In questo stato di completa passività la piena consapevolezza viene sempre conservata. Le formule vengono pensate in modo vago e sintetico senza la successione descritta precedentemente, agendo tuttavia in modo più profondo

CONTROINDICAZIONI
IL T.A. è controindicato nei soggetti che presentano:
* emorragie intestinali e gastriti in fase acuta. Anche se il T.A. è molto consigliato per i disturbi gastrointestinali e per la gastrite in particolare, quando queste sindromi si presentano in forma grave o in fase acuta è meglio non provocare una dilatazione capillare, che aggraverebbe la situazione.
* ictus cardiaco in fase acuta. Anche in questo caso vale quanto detto prima. IL T.A. è molto consigliato a chi presenta disturbi e problemi cardiaci, tuttavia quando ci si trova di fronte a un cardiopatico grave o in fase acuta è meglio non turbare il precario equilibrio con tecniche distensive.
* labilità vascolare (vertigini-svenimenti).
Il T.A. è inutile , nel senso che non dà alcun risultato, nei confronti di soggetti che presentano: sindromi dissociative (psicosi, schizofrenia, delirio)sindromi paranoiche con allucinazioni, reazioni isteriche.

IL T.A. E' UTILE A CHI:
Deve avere notevoli prestazioni intellettuali, sono sottoposti a sforzi fisici,desiderano aumentare memoria e capacità di concentrazione, vogliono ottenere uno stato di calma (agitati, ipertesi, ansiosi...), vogliono modificare il vissuto cinestesico (calore o freddo eccessivo alle mani ecc- eccessi di sudorazione , dolori diffusi, allergie ecc.), vogliono aumentare la capacità introspettive e di autocritica, devono risolvere disturbi neurovegetativi: stati ipertensivi - disturbi cardiaci - palpitazioni - dolore precordiale - asma - dolori al torace - tensioni gastrointestinali - coliti - stitichezza - impotenza - frigidità - difficoltà erettiva - tensioni addominali - problemi di deambulazione - enuresi notturna - incontinenza urinaria - stato di allarme neurotico - insonnia - incubi - disturbi di concentrazione o attenzione - scoordinamento motorio - tremori - Queste azioni il T.A. riesce a svolgerle, agendo sugli apparati muscolare, sul sistema nervoso, sull'apparato respiratorio, apparato circolatorio, sul plesso solare, stomaco, pancreas, cistifellea, milza, fegato, e molti altri disturbi sono stati trattati da psicologi e psicoterapeuti con il training autogeno, provalo anche tu.